Principais Proteínas Vegetais

É importante saber o quanto de proteína tem os principais vegetais de nossa dieta, fazendo com que consigamos um cálculo de dieta muito mais eficaz, garantindo assim a eficiência de seu treinamento físico.

O ganho de massa muscular necessita da ingestão de proteínas, porque são elas que recompõem os músculos lesados pelo uso contínuo.  Para nossos hábitos vegetarianos, devemos levar em conta estes alimentos dentro da ingestão proteica diária. As proteínas vegetais, geralmente substituem bem as proteínas de origem animal, para as pessoas que fizeram opção para serem vegetarianas.

Existem muitas pessoas que não utilizam alimentos de origem animal em sua alimentação,como os vegetarianos. Outros possuem intolerância à lactose ou a algum outro tipo de fonte de proteína animal. Por isso, é importante saber as quantidades aproximadas de cada um dos principais vegetais de sua alimentação, fazendo você ter um controle bem maior sobre a sua ingestão de proteínas.

Devemos levar em conta outro fator importante a ser considerado é que sendo assim, fica muito mais prático o controle dos excessos de ingestão proteica. Por exemplo, se você ingere em apenas uma única refeição, altas doses de proteínas animais, tem de tomar cuidado com os vegetais que está ingerindo, para não sobrecarregar seus órgãos reguladores, como o fígado.

O bom de se ingerir  alimentos ricos em proteínas  de origem vegetal, é que eles possuem muitas vantagens. Além das proteínas, eles contêm diversas vitaminas e minerais, que possuem ação antioxidante e ajudam na regeneração dos músculos.

Principais fontes de proteína vegetal

Quando estudamos as proteínas de origem vegetal, vamos pensar em vegetais vastos e não em pequenos grupos alimentares. Na lista abaixo temos as quantidades de proteínas de muitos alimentos de origem vegetal, baseando-se em uma xícara de cada alimento:

Soja – 41 gramas,

Leite de soja- 11 gramas,

Lentilhas- 18 gramas,

Vagem- 20 gramas,

Seitan (carne de glúten)- 19 gramas por porção,

Tofu- 10 gramas,

Ervilhas – 9 gramas,

Arroz (integral e branco)- 4 gramas,

Quinoa- 10 gramas,

Brócolis cozido- 4 gramas,

Sementes de girassol- 6 gramas,

Espinafre- 5 gramas,

Abacate- 4 gramas,

Pão integral- 7 gramas,

Feijão preto- 15 gramas,

Semente de linhaça- 4 gramas para duas colheres de sopa,

Semente de Chia: 4 gramas para duas colheres de sopa,

Caju- 20 gramas,

Manteiga de girassol- 5 gramas para duas colheres de sopa,

Cevada- 3 gramas,

Trigo- 5 gramas,

Batata vermelha- 3 gramas,

Aspargos- 5 gramas,

Milho- 5 gramas,

Batata doce- 4 gramas.

Podemos ter muitas variações, fazendo com que a quantidade de proteína seja aumentada. Exemplificando, se você ingerir uma batata doce pequena, que tem entre 4 e 7 gramas de proteína, mas acrescentar um peito de frango, que tem mais ou menos, 32 gramas de proteína numa porção de 100 gramas, terá um total de mais ou menos 40 gramas. Muita gente não gosta da proteína de soja, mas para quem não observa problema na soja, ela pode oferecer também uma boa quantidade de proteína.
Quem é vegetariano, sempre consegue obter proteínas muito boas com um prato tipicamente brasileiro, o arroz e o feijão.

Proteína vegetal, arroz e feijão

Uma refeição tipicamente brasileira e que é uma rica fonte de proteínas, porque de acordo com o que foi apresentado na relação acima, somaremos as 4 gramas de proteínas do arroz, com as 15 gramas do feijão, obteremos 19 gramas, porém o mais importante deste prato não é somente a soma de proteínas da mistura e sim a combinação dos aminoácidos. O arroz tem pouco conteúdo do aminoácido lisina, que é encontrado em grandes quantidades no feijão, que é pobre no aminoácido metionina e encontrado em abundância no arroz.

Como se isso não fosse muito, a dupla também favorece a manutenção equilibrada do índice glicêmico. Enquanto o arroz só, especialmente o arroz branco, pode aumentar as taxas de açúcar e de insulina encontradas na circulação, o feijão tem o poder de frear e parar este efeito, o que auxilia na manutenção da glicose que fica estabilizada. A maior parte dos nutricionistas sugerem a quantidade de duas colheres de arroz para uma colher de feijão como referência ideal. Vale a pena lembrar que estamos nos referindo ao feijão cozido, com tempero muito equilibrado.
Aquela feijoada brasileira, composta de carnes gordas com grandes quantidades de gordura não oferece indicação, por provas comprovadas. É interessante preparar o feijão sem carne e com pouco caldo, para torná-lo uma boa fonte de proteínas, sem adição de “gorduras ruins” ou outros alimentos que são prejudiciais para o organismo.

Como já mencionado, as proteínas de origem animal tem um alto valor biológico, que não encontramos nas proteínas de origem vegetal, mas as proteínas de origem vegetal também são muito importantes e que existem maneiras de conseguir a hipertrofia muscular sem ingerir os alimentos de origem animal.

A questão é que a alimentação de origem vegetal precisa ser equilibrada e planejada.

Um fato importante que deverá ser levado em consideração é que quando usamos estes alimentos, além de sua questão proteica, é seus índices glicêmicos, pois muitos desses alimentos possuem níveis altos, que poderão aumentar a porção de insulina e a glicose transformada em lipídios.

Fonte: Pesquisa online

Imagens: Bing